„Да се биде внимателен за време на оброците вклучува одвојување време за јадење без никакви одвлекувања, забавување на темпото на јадење и дегустација на храната“.
Денешните експерти за исхрана тврдат дека е можно да се јаде интуитивно, слушајќи ги вашите внатрешни знаци на глад и ситост, а сепак да можете да изгубите тежина. Овие две идеи не треба да се исклучуваат меѓусебно.
Лиза Јанг, регистриран диететичар и нутриционист и автор на Конечно полно, конечно тенок, се залага токму за таков пристап. „Може да коегзистираат внимателна исхрана и здрави стратегии за слабеење“, рече таа, говорејќи на Конференцијата на Академијата за исхрана и диета, најголемиот годишен состанок на експерти за исхрана во светот.
Внимателна исхрана, распределба на време за храна и елиминирање на одвлекувањата
Внимателната исхрана е алатка која помага при слабеење, рече Јанг. „Тоа ви помага да се фокусирате на нивото на глад и ситост со тоа што јадете затоа што сте гладни и ја сакате таа храна – не затоа што има голема порција пред вас“.
„Да се биде внимателен додека јадеш вклучува одвојување време за јадење без никакви одвлекувања, забавување на темпото на јадење и вкусување на храната“, објасни регистрираната диететичарка и нутриционист Лиза Столман, која зборуваше на панелот со Јанг. „Со тоа што правиме, стануваме поздрави и губиме тежина без диета“, рече Столман.
Свесност за преференциите на различни видови храна и јасна перцепција за глад и ситост
Внимателно или интуитивно јадење може да ви помогне да се запрашате: „Дали ми се допаѓа оваа храна? или “Дали сум навистина гладен?” Исто така, може да ви помогне да забележите кога сте задоволни со некоја храна. „Ова на крајот ви помага да земате помали порции и да јадете вкупно помали количини“, рече Јанг, која исто така е доцент на Катедрата за исхрана на Универзитетот во Њујорк.
„Не сакате само да изгубите тежина и да имате нездрав однос со храната“, рече Јанг. „Да, во ред е да изгубите тежина и во исто време да бидете позитивни за вашето тело и да се однесувате добро кон себе… со љубезност и сочувство“.
Вистинското значење на зборот „диета“
Слабеењето преку совесна исхрана може значително да ги намали хроничните здравствени проблеми.
„Знаеме дека луѓето со прекумерна тежина се изложени на многу поголем ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и многу видови на рак и не можеме да го игнорираме тоа“, рече Столман. Губењето на 5% од телесната тежина може да помогне во подобрување на нивото на гликоза во крвта, намалувајќи го ризикот од дијабетес тип 2. Исто така, може да помогне во стабилизирање на нивото на холестерол и крвниот притисок.
„Многу нездрави диети го имаат зборот „диета“ во своето име, така што се претпоставува дека диетата е ригиден и рестриктивен животен план што го правите за да ја постигнете својата цел“, објасни Јанг.
Сепак, зборот „диета“ е дефиниран во речникот на Мериам-Вебстер како „храна и пијалок што редовно се дава или консумира“ или „нормална исхрана“.
Наместо тоа, експертите велат дека е важно да се гледа на исхраната како начин на живот, програма за здрава храна, а не како рестриктивен план кој исклучува многу од вашите омилени јадења.
Како да јадете повнимателно
Бројните диети кои елиминираат некои групи на храна може да ви ја одземат енергијата и да ве доведат во циклус на доживотни јо-јо диети. Усвојувањето на здрав начин на живот кој вклучува свесна исхрана може да ви помогне да се чувствувате подобро и да имате повеќе енергија и е поважно од таргетирање на одреден број на вагата, велат експертите.
За да почнете да јадете повнимателно, седнете и фокусирајте се на она што го правите. Вкусете ја вашата храна и внимавајте дали уживате или не во тоа што го јадете. Бидете свесни кога сте јаделе доволно.
„Кога јадеме внимателно, обично ја држиме големината на порцијата под контрола“, рече Јанг.
Исто така, обидете се да јадете полека. „Колку побрзо човек јаде, толку е поголема веројатноста дека ќе има прекумерна тежина“, рече Јанг. Всушност, една неодамнешна студија покажа дека луѓето кои јадат брзо имаат 42% поголема веројатност да имаат прекумерна тежина од оние кои јадат бавно.
За да им помогне на луѓето да го забават темпото на нивната исхрана, Јанг препорача да користат стапчиња за јадење. „Ако не сте навикнати да ги користите, тие ќе ве успорат“, тврди Јанг.
Конечно, фокусирајте се на целокупната грижа за себе. Добрата рамнотежа на потребите и навиките, без разлика дали е повеќе сон или повеќе вежбање, ни помага подобро да управуваме со стресот и да се справиме со анксиозноста – што исто така може да доведе до посовесен пристап кон исхраната.
