Срцевите заболувања се водечка причина за смрт и кај мажите и кај жените. За да го намалите ризикот, денес можете да преземете одредени чекори.
1. Престанете да пушите
Пушењето и консумирањето тутун се една од најголемите причини за коронарна срцева болест. Тутунот предизвикува големи оштетувања на крвните садови и на срцето, а пушачите имаат двојно поголем ризик да добијат срцев удар од непушачите. Затоа откажувањето од пушење е еден од најдобрите совети за здраво срце. Препорачливо е да престанете да пушите што е можно поскоро.
2. Почнете да вежбате
Физичката активност и редовното вежбање имаат бројни придобивки, а една од нив е намалување на ризикот од срцев и мозочен удар. Други придобивки од вежбањето вклучуваат посилен кардиоваскуларен систем, подобрена циркулација на крвта во телото, вежбањето ја зголемува издржливоста, рамнотежата и флексибилноста и дава повеќе енергија. Дополнително, доколку вежбате секојдневно, ќе ја одржите телесната тежина и ќе останете во добра форма, што исто така му помага на вашето здравје.
За здраво срце, се препорачуваат аеробни вежби со умерен интензитет (одење, трчање, возење велосипед) во траење од најмалку 30 минути, најмалку четири пати неделно. Постепено зголемувајте ја активноста.
3. Јадете здраво
Урамнотежената исхрана е еден од главните контролни фактори за срцевите заболувања. Подеднакво важно е колку јадете. Прејадувањето може да доведе до поголем внес на калории што може да биде штетно за вашето срце. Почнете да користите помали чинии или чинии за полесно да ги контролирате вашите порции и постепено да се навикнете да јадете вистинска количина на храна. Корисно е да го планирате вашето мени ден или недела однапред. Еве што треба да содржи здравата исхрана на срцето:
* Овошје и зеленчук
Тие содржат хранливи материи како што се витамини, минерали и влакна кои помагаат во спречување на кардиоваскуларни болести. Се покажа дека исхраната базирана на растително потекло го намалува ризикот од срцеви заболувања.
* Цели зрна
Секогаш избирајте цели зрна наместо рафинирани производи. Тие содржат многу влакна и играат важна улога во регулирањето на крвниот притисок. Пченично брашно, леб од цели зрна, кафеав ориз, киноа, просо, леќата, јачмен, овесна каша се некои производи од цели зрна.
* Здрави масти
Не сите масти се нездрави. Маслиновото масло и маслото од ленено семе се пожелни во исхраната, а мастите можете да ги обезбедите од јаткасти плодови, семки, авокадо… Избегнувајте заситени масти и транс масти бидејќи се поврзани со висок холестерол, кој може да доведе до срцев удар.
* Протеини без маснотии
Бидејќи заситените масни киселини можат да го зголемат нивото на холестерол во крвта, најдобро е да изберете извори на протеини со малку маснотии. Црвеното месо содржи повеќе заситени масни киселини и холестерол од живината, а ги има повеќе кај живината отколку во морските плодови. Ако јадете млечни производи, најдобро е да ги изберете оние без или со малку маснотии. Растителни протеини – како соја, грав, леќа – природно не содржат холестерол и имаат малку заситени масни киселини. И рибата е добар извор на омега-3 масни киселини DHA и EPA кои се здрави за срцето.
* Помалку шеќер
Потрошувачката на шеќер е директно поврзана со внесот на калории. Повисоко ниво на калории значи поголем ризик од развој на срцеви заболувања. Шеќерот се додава во 75 проценти од преработената храна, па затоа е препорачливо да се избегнува.
4. Конзумирајте алкохол во умерени количини
Ако сте редовен потрошувач на алкохол, време е да ја преиспитате вашата одлука и да го ограничите внесот на алкохол. Забележано е дека редовното консумирање алкохол може да има фатални ефекти, особено на срцето. Алкохолот првично го намалува крвниот притисок (до 12 часа по консумирањето), а потоа го зголемува. Во рок од 24 часа од консумирањето, алкохолот постојано го зголемува пулсот.
5. Водете живот без стрес
Очигледно е дека секој секојдневно се справува со различни видови и различен степен на стрес. Не само на нашето ментално здравје, туку и на здравјето на нашето срце, исто така, влијае овој постојан и прекумерен стрес. Се препорачува да научите како да управувате со стресот – вежбите за дишење, свесните прошетки во природа, медитацијата, релаксирачката музика се главните „ејектори“ на стресот и може да се изведуваат секојдневно.
Можете да ја испробате техниката „Број до 10“ на работни места или ситуации кои бараат итно управување со стресот. Треба да ја насочите енергијата на здивот и полека да броите до 10. Концентрацијата на здивот во оваа вежба ви помага веднаш да се смирите во стресна ситуација.
6. Грижете се за вашето здравје на забите
Срцето е поврзано со многу функции на телото и може да биде засегнато од многу навидум неповрзани функции. Постои врска помеѓу бактериите кои предизвикуваат болести на непцата и зголемениот ризик од срцеви заболувања. Затоа, секојдневното миење и четкање на забите е важно за нега на устата и срцето и не прескокнувајте редовни прегледи кај стоматолог.
7. Спијте добро
Квалитетниот сон и доволно сон треба да бидат задолжителни за луѓето од сите возрасти. За време на спиењето, нашето тело закрепнува, а потребен е и квалитетен и ненарушен сон за подобрување и одржување на здравјето на срцето. Сите ние треба да обезбедиме околу осум часа сон. Обидете се да одите во кревет секогаш во исто време (идеално помеѓу 22 и 23 часот) во проветрена просторија. Пред спиење, опуштете се со лесни вежби, читање или слушање музика и намалете ја употребата на електронски уреди.
8. Следете го крвниот притисок и холестеролот
Високиот крвен притисок и високиот холестерол се штетни за здравјето на срцето. Тие ги оштетуваат ѕидовите на крвните садови и може да доведат до срцев удар и мозочен удар. Важно е да се измери и следи крвниот притисок и нивото на холестерол. Можеби засега нема да ви прават никакви проблеми во секојдневното функционирање, но долгорочно се сметаат за штетни.
9. Контролирајте го вашиот дијабетес
Ако имате дијабетес, не заборавајте да го следите вашето целокупно здравје. Иако сите луѓе со дијабетес имаат зголемени шанси да развијат срцеви заболувања, најзагрозени се оние пациенти кои имаат дијабетес тип 2. Кај овие луѓе, срцевите заболувања се и најчеста причина за смрт.
Затоа, одете на редовни контроли за контрола на дијабетесот и следење на сите фактори на ризик за развој на кардиоваскуларни болести.
10. Управувајте со тежината
Прекумерната тежина се смета за уште еден фактор на ризик за срцеви заболувања. Т.н метаболички синдром – комбинација на сало во стомакот, висок крвен притисок, висок шеќер во крвта и триглицериди, кои сите и поединечно се многу сериозни фактори за развој на кардиоваскуларни болести. Ова е уште една причина зошто секојдневното вежбање, физичка активност и урамнотежена исхрана се важни. Дури и три до пет проценти губење на тежината може да го намали ризикот од развој на дијабетес, а десет проценти губење на тежината помага да се намали крвниот притисок и нивото на холестерол во крвта.
