Јадењето доцна навечер влијае на апетитот, количината на калории што ги внесуваме и нивното конзумирање и складирање, што ја зголемува тенденцијата за дебелеење, покажа новото истражување.
Со други зборови, ако сакате да изгубите тежина, откажете се од вечерните оброци. Новото истражување покажа зошто е тоа така.
Дебелината е голем проблем на современото општество. Ова не е невообичаено ако го земеме предвид фактот дека калориите денес се подостапни и поевтини од било кое време во нашата историја и дека седечкиот начин на живот стана доминантен.
Додека релативно неодамна во еволутивната историја моравме да вложиме многу телесна енергија за да обезбедиме доволно калории, денес тешко успеваме да ги консумираме. Во исто време, имаме природна тенденција да штедиме енергија во форма на мрзеливост бидејќи тоа беше важно за преживување во време кога недостигот на храна и гладувањето беа вообичаени. Згора на тоа, денес висококалоричната, брза храна, полна со масти и шеќер, генерално е поевтина од здравата храна во која доминираат состојки како што се овошјето и зеленчукот.
Според податоците на Хрватскиот институт за јавно здравје (HZJZ) од 2021 година, околу две третини од луѓето во Хрватска биле со прекумерна тежина, од кои дури 23% биле дебели. Во САД, процентот на дебели луѓе е уште поголем – околу 42%.
Истовремено, треба да се истакне дека прекумерната тежина е поврзана со цела низа сериозни здравствени проблеми, како отпорност на инсулин и дијабетес, како и тумори и болести на крвните садови.
Проблемот со доцните оброци е потврден со бројни студии
Научниците со години претпоставуваа дека времето во кое се земаат оброците може да има ефект врз телесната тежина. На пример, една студија објавена во ноември 2020 година покажа дека:
– распоредот за рано јадење (кога храната се јаде од 8 до 19 часот) ја намалува тежината во споредба со доцниот распоред (кога храната се јаде од 12 до 23 часот),
– распоредот на рани оброци во споредба со доцниот ја намалува отпорноста на инсулин и подобро ги регулира нивоата на инсулин и гликоза,
– раниот распоред на исхрана, исто така, ја подобрува оксидацијата на мастите, нивото на холестерол и односот на мастите во телото и нозете,
– Раниот распоред на исхрана ја фаворизира тежината и кардиометаболното здравје.
Првата сериозна студија за клучните фактори за зголемување на телесната тежина
Иако советите на нутриционистите дека не е добро да се јаде доцна навечер се вообичаени, до сега малку студии детално ги истражувале клучните фактори на ризик за таквиот начин на исхрана. Многу експерти веруваа дека вишокот килограми кај луѓето кои јадат доцна може да се припише само на дополнителен оброк или лоши навики за јадење храна – особено висококалорични закуски – пред телевизор кога нема вистинска потреба од храна.
Еден од авторите на новиот труд, невронаучникот Френк Шеер од Бригам и Женската болница во Бостон, рече дека во нивното истражување „сакале да ги тестираат механизмите што би можеле да објаснат зошто јадењето доцна го зголемува ризикот од дебелина“.
“Претходните истражувања од наша страна и други научници покажаа дека јадењето доцна е поврзано со зголемен ризик од дебелеење, зголемени телесни масти и намален успех во слабеењето. Сакавме да разбереме зошто”, додаде тој.
Новата студија е првото истражување кое внимателно следело три клучни фактори во регулирањето на телесната тежина: регулирање на внесот на калории, број на согорени калории и молекуларни промени во масното ткиво.
Зголемување на апетитот и акумулација на маснотии и намалување на потрошувачката на калории
Резултатите од студијата спроведена од научниците од Медицинскиот факултет Харвард во Бригам и Женската болница открија дека времето во кое јадеме значително влијае на потрошувачката на енергија, апетитот и молекуларните патишта во масното ткиво.
Клучните наоди се следни:
– распоредот на доцна исхрана го зголемува чувството на глад за време на будност и го намалува 24-часовното ниво на лептин, хормонот кој предизвикува чувство на ситост,
– распоредот за доцни оброци ја намалува потрошувачката на енергија за време на будност и 24-часовната телесна температура,
– доцниот распоред на јадење го менува изразувањето на гените на масното ткиво, така што го фаворизира зголеменото складирање на липиди.
Во комбинација, овие промени кои произлегуваат од доцниот внес на храна може да го зголемат ризикот од дебелина.
Строго контролирана студија
Во новата студија, научниците проучувале 16 учесници со индекс на телесна маса во опсег од прекумерна тежина до дебели. Секој од нив поминал низ два лабораториски протоколи: во едниот следеле строг распоред од три оброци дневно во вообичаеното време – појадок во 9 часот, ручек во 13 часот и вечера околу 18 часот; во вториот биле поместени три идентични оброци така што првиот бил околу 13 часот, а последниот околу 21 часот.
Во текот на последните две до три недели пред започнувањето на секој од лабораториските протоколи, учесниците одржуваа фиксни распореди за спиење и будење, а во последните три дена пред да влезат во лабораторијата, тие строго следеа идентична исхрана и распоред на оброци дома.
Тие редовно ги документирале своите чувства на глад и апетит во лабораторија, давале чести мали примероци на крв во текот на денот, а исто така им ја мереле телесната температура и потрошувачката на енергија.
За да измерат како времето на оброците влијае на молекуларните патишта вклучени во адипогенезата, или како телото складира маснотии, истражувачите собраа биопсии на масното ткиво од подгрупа учесници за време на лабораториско тестирање во протоколите за рана и доцна исхрана, за да можат да го споредат изразот на генот помеѓу двата режима на исхрана.
Резултатите покажале дека јадењето подоцна има големо влијание врз гладот и хормоните кои го регулираат апетитот – лептин и грелин, кои влијаат на нашата желба за јадење. Како прво, нивото на хормонот лептин, кој сигнализира ситост, беше намалено во доцниот режим на исхрана во текот на 24 часа во споредба со нивоата во раната диета. Тоа значи дека чувството на глад било поизразено кај луѓето кои подоцна јаделе.
Кога учесниците јаделе подоцна, тие исто така согорувале калории побавно и покажале експресија на гените на масното ткиво според зголемена адипогенеза (складирање маснотии во ткивото) и намалена липолиза (разградување на маснотии).
„Јадењето четири часа подоцна прави значајна разлика“
Овие резултати ги открија физиолошките и молекуларните механизми во основата на претходно забележаната корелација помеѓу доцниот внес на храна и зголемениот ризик од дебелина.
Со користење на рандомизирана вкрстена студија и ригорозно контролирање на факторите на однесување и на животната средина кои би можеле да влијаат на резултатите како што се физичката активност, држењето на телото, спиењето и изложеноста на светлина, научниците можеа да откријат промени во различни контролни системи вклучени во енергетскиот биланс.
Првиот автор на студијата, Нина Вујовиќ од Програмата за медицинска хронобиологија, која има спроведено неколку студии на тема биоритми и проблеми со спиењето и зголемување на телесната тежина, објасни дека овие наоди не се конзистентни само со голем број истражувања кои сугерираат дека јадењето подоцна може да ја зголеми веројатноста за развој на дебелина, но фрла нова светлина за тоа како тоа може да се случи.
„Откривме дека јадењето четири часа подоцна прави значителна разлика во нивото на глад, начинот на кој согоруваме калории после јадење и начинот на складирање на маснотии“, вели Вујовиќ.
