Млекото и здравјето одат рака под рака и уживањето во неговиот вкус и здравствени придобивки е голема привилегија.
Ги содржи речиси сите хранливи материи кои му се потребни на нашето тело, особено калциум, кој ги гради и зачувува коските и забите.
Се препорачува да се пие барем една чаша млеко дневно, но некој е спречен од надуеност, грчеви во стомакот и уште потешки дигестивни проблеми.
Дури и течење на носот може да биде сигнал дека сте нетолерантни на лактоза на млеко. Не сте единствените – се проценува дека 75% од светската популација го има овој проблем!
Оние кои не сакаат или не поднесуваат млеко често се прашуваат како најдобро да го компензираат калциумот, бидејќи телото не може да го произведе. Еве како можете да го направите најефективно и да уживате во вашиот оброк во исто време:
Пилешко со сусам
Обично го јадеме ова месо, а доколку сакате да го зголемите внесот на калциум во организмот, наполнете ги пилешките гради со мешавина од кремасто сирење рикота и спанаќ.
Посипете ги со сусам, зачинете по вкус и печете. Една порција содржи 251 милиграми (мг) калциум – околу една четвртина од она што ви треба секој ден.
Сардина на скара со сос од лук
Тие се мали риби, но и исклучително големи кога е во прашање калциумот. Една порција може да ви помогне да достигнете до 1.000 mg дневно, колку што им е потребно на повеќето возрасни лица. Фрлете ги на скара, ќе добиете вкусно мезе или главно јадење. Обавезно прелијте ги со сос од лук и две лажици јогурт, ќе ви дадат онолку калциум колку што би добиле доколку испиете повеќе од 220 гр јогурт.
Еве колку калциум содржат тие:
– сардини (85 g) – 325 mg калциум
– сос (2 лажици) – 21 мг калциум.
Крокети од лосос со зачин
Вкусен начин да внесете повеќе калциум! Ако оваа риба е конзервирана, таа нуди 10 до 20 пати повеќе калциум од прескапите филети. Изматете го кремастиот сос од зачини со грчкиот јогурт со малку маснотии за 425 милиграми калциум во две колачи. Главни извори:
– конзервиран лосос (170 g) – 366 mg калциум
– Грчки јогурт (2 лажици) – 59 мг калциум.
Салата од рукола
Кога станува збор за лиснатиот зеленчук, руколата е навистина супер храна: богата е со витамини и калциум. Додадете малку пармезан и сечкани бадеми во салатата со рукола, ќе добиете многу калциум, а ќе уживате во секој залак.
Еве колку калциум имаат:
– рукола (1 чаша) – 32 mg калциум
– Бадеми (10 парчиња) – 30 mg калциум
– Пармезан (1 лажица) – 63 мг калциум.
Пица со скуша
Веројатно не сте знаеле дека вашата омилена пица може да биде полна со калциум дури и ако не ставите сирење на неа! Скршете ја конзервирана скуша, додадете многу рукола и печете – ќе добиете повеќе калциум отколку ако сте ја испиле препорачаната чаша млеко.
Овие намирници имаат многу калциум:
– скуша (85 g) – 90 mg калциум
– рукола (1 чаша) – 32 mg калциум
– база на пица – 113 мг калциум.
Лозови сарми
Полнетите лозови листови се грчки специјалитет. Вообичаено, филот се прави од ориз, ароматични билки и зачини, а може да се направи и од мелено говедско месо. Маслиново-зелените листови немаат многу калциум, но ако ги прелиете со грчки јогурт со малку маснотии, веднаш ќе ја зголемите вкупната количина.
Шест полнети листови со 1/4 шолја сос од јогурт ќе ви обезбедат околу 150 mg калциум – 15 проценти од она што им е потребно на повеќето возрасни дневно.
Брокула
Овој зелен зеленчук можете да го готвите, динстате или печете. Брзото испарување ќе помогне брокулата да ги задржи витамините. Кога станува збор за калциум – една шолја содржи 55 mg.
Тестенини со домат и рикота
Во ова класично јадење ќе уживате уште повеќе ако знаете дека ќе ви даде многу калциум. Користете рикота сирење со малку маснотии, со него прелијте тестенини и сос од домати и ќе добиете брз и здрав ручек или вечера. Само една чаша од ова јадење има повеќе калциум од една чаша млеко:
– рикота со малку маснотии (1/2 чаша) – 335 mg калциум
– Сос од домати (1/2 чаша) – 16 mg калциум.
