Анксиозноста може да се контролира многу лесно и брзо, а експертите велат дека е доволно да се направат 3 едноставни вежби.
Експертите издвојуваат три едноставни вежби за смирување на вознемиреноста: долго издишување, техника 5-4-3-2-1 и проверка на мислите.
Првиот чекор е телото да добие безбедносен сигнал преку бавно, продолжено издишување од 2 до 3 минути.
Потоа вниманието се враќа во сегашниот момент, а загрижувачките мисли се разликуваат како факти или прогнози.
Анксиозноста ретко се јавува во одредено време.
Може да ве удри наутро, пред да се случи нешто. Навечер, кога конечно ќе легнете. Пред важен разговор, по нечија порака, во јавен превоз или на работа – понекогаш без очигледна причина.
Вашиот ум може да разбере: „Во моментов нема вистинска опасност“. Но, вашето тело реагира различно. Срцето ви чука побрзо, дишењето ви станува плитко, градите ви се тешки, а мислите почнуваат да се вртат во бесконечни кругови.
И колку повеќе се обидувате да си кажете „смири се“, толку полошо станува. Бидејќи анксиозноста не може да се исклучи со волја.
Треба да работите со неа преку вашето тело, внимание и внатрешен дијалог.
Кога анксиозноста се зголемува, мозокот веднаш почнува да бара закани. Тој поминува низ сценарија: „Што ако се случи нешто лошо?“, „Што ако не можам да се справам со тоа?“, „Што ако ова е само претчувство?“
Во овој момент, расправата со вашите мисли е бесмислена. За секој логичен аргумент, умот брзо ќе излезе со десет нови, застрашувачки хипотези.
Анксиозноста не живее во главата, туку во телото
Кога нервниот систем ја перцепира ситуацијата како опасна, телото се подготвува да се одбрани: мускулите се напнуваат, а срцевиот ритам се забрзува. Дури и ако само седите тивко на каучот, вашето тело може да биде во режим на „борба или бегство“.
Значи, првиот чекор не е да се убедите себеси дека сè е во ред. Првиот чекор е да му покажете на вашето тело дека сте безбедни со физички дејства.
Вежба 1. „Долго издишување“ (Работа со телото)
Кога некое лице е вознемирено, честопати зема кратки, плитки вдишувања, а понекогаш дури и го задржува здивот без да го сфати тоа. Мозокот го толкува ова како потврда за катастрофа.
Меко, продолжено издишување го активира парасимпатичкиот нервен систем, кој е одговорен за релаксација.
Како да го направите тоа:
Седнете со стапалата рамно на подот.
Поставете ја едната рака на градите, а другата на стомакот.
Вдишете мирно низ носот броејќи.
Издишете полека низ устата броејќи, како нежно да дувате во топол чај.
Повторете 10-15 циклуси.
Важно: Не обидувајте се да вдишете што е можно повеќе воздух. Клучот не е длабочината на вашето вдишување, туку мазното, продолжено издишување.
По неколку минути, вашата вознемиреност може да се намали за барем неколку степени. Ќе има внатрешна пауза – сигнал дека повеќе не сте целосно преплавени од паника./Извор:Makfax
